การลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน
วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด มีประโยชน์และปลอดภัยที่สุดคือวิธีธรรมชาติในการใช้พลังงานสำรองในรูปของไขมัน นั่นคือ ออกกำลังกายมากขึ้นและลดอาหารที่มีแคลอรีสูง!
หากคุณกินแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค คุณจะลดน้ำหนักได้ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องง่าย … บนกระดาษ แต่การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย!
กฎทั่วไปในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสมดุล
อย่าคิดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาอันสั้น เพราะส่วนใหญ่แล้ว คุณจะกลับมาอ้วนอีกครั้งอย่างรวดเร็ว และบางครั้งอาจเพิ่มน้ำหนักได้อีก วิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือ ช้าๆ และแน่นอน ไม่เกิน 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ ในอัตรานี้ คุณจะรู้สึกโล่งใจที่ไขมันลดลงก่อน ดังนั้น โอกาสที่จะกำจัดไขมันออกไปอย่างถาวรจึงเพิ่มขึ้น
วิธีการของคุณควรมีแผนที่จะรักษาน้ำหนักหลังจากช่วงลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการควบคุมน้ำหนักและมักไม่พบในโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักคือการเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน
หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 7-10 กิโลกรัม หากคุณมีโรคใดๆ หรือหากคุณใช้ยารักษาโรคเรื้อรัง คุณควรได้รับการตรวจคัดกรองจากแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก
รับประทานอาหาร
“เราเป็นสิ่งที่เรากิน”
การรับประทานอาหารควรปลอดภัย ต้องมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนในปริมาณที่แนะนำต่อวันทั้งหมด
การรับประทานอาหารควรลดปริมาณแคลอรี่และให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด การลดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า ข้าว) ซึ่งเป็นโมเลกุลของน้ำตาล ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี
อาหารเช้าควรเป็นมื้อของกษัตริย์ อาหารกลางวันควรเป็นมื้อของเจ้าชาย และอาหารเย็นควรเป็นมื้อของคนจน อย่าละเลยอาหารเช้า!
รับประทานอาหาร 70% ของปริมาณที่รับประทานทุกมื้อ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ กระเพาะจะเล็กลง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
การดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนเริ่มมื้ออาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จึงรับประทานอาหารน้อยลง
อย่ารับประทานอาหารระหว่างมื้อ! หรือถ้าคุณหิวมากจริงๆ ให้กินแอปเปิ้ลหรือแครอท
ดื่มแต่น้ำเปล่า เพราะเครื่องดื่มอื่นๆ ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรือดีกว่านั้นคือไม่ดื่มเลย ดื่มน้ำมากๆ เพราะน้ำไม่มีแคลอรี ช่วยล้างสารพิษในร่างกายได้อย่างมาก และช่วยดับความหิวได้ เมื่อคุณรู้สึกอยากกินอาหารมาก ให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว น้ำผลไม้โฮมเมดที่ไม่เติมน้ำตาลก็ใช้ได้เช่นกัน
อาหารที่คุณเตรียมเองดีกว่าอาหารแปรรูปมาก เพราะมีน้ำตาลและเกลือน้อยกว่า และมีใยอาหารและวิตามินมากกว่า
กินโปรตีนในทุกมื้อ ในบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์โต้แย้งว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมากขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายในการลดน้ำหนัก การรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนเดียวของอาหารที่มีความสมดุล โปรตีนควรเป็นส่วนประกอบ 15-35% ของอาหารของคุณ การชงชาเขียวธรรมชาติช่วยลดความอยากอาหารและมีสารอาหารดีๆ มากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ ฯลฯ
ออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายให้เหงื่อออก!
หากคุณมีโรคเรื้อรังหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณควรได้รับการตรวจคัดกรองจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ยา
บางครั้งอาจมีการเพิ่มยาเพื่อลดน้ำหนัก: อะโกนิสต์ GLP-1 จะทำงานเพื่อรักษาสมดุลของอินซูลิน-กลูคากอน
อะโกนิสต์ GLP-1 จะถูกปล่อยออกมาจากลำไส้เมื่อรับประทานอาหาร และทำหน้าที่เป็นสัญญาณความอิ่ม รวมทั้งเป็นตัวกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน อะโกนิสต์ GLP-1 เป็นกลุ่มยาที่ใช้รักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (T2DM) และโรคอ้วน สารกระตุ้น GLP-1 เป็นยาฉีดที่ช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลินที่ขึ้นอยู่กับกลูโคส (หรือที่เรียกว่า “อินครีติน”) ชะลอการระบายของกระเพาะอาหาร (เพิ่มความอิ่ม) และมีผลต่อนิวเคลียสไฮโปทาลามัสเพื่อลดความอยากอาหาร
มีโมเลกุลสารกระตุ้น GLP-1 หลายชนิดวางจำหน่ายในท้องตลาด ได้แก่ ไลรากลูไทด์ ดูลากลูไทด์ เอ็กเซนาไทด์ ลิกซิเซนาไทด์ เซมากลูไทด์ เป็นต้น
ที่คลินิก Dr. Olivier เราจ่ายยาไลรากลูไทด์ (Saxenda®) และเซมากลูไทด์ (Ozempic®) ซึ่งให้ผลดี เราจะอธิบายวิธีใช้ปากกาเมื่อคุณซื้อปากกาตัวแรก
